内耗、焦虑、拖延的心理机制与可操作解法（来源 affweb 各期）。行动系统见 时间管理与效能系统。
内耗的机制与解法（#244）
行为三层 = 情绪（核）→ 思想 → 行为（表），内耗发生在中间层；恐惧来自”静止型思维”（想一步到 100 分）。解法 = 迭代思维 + 制造垃圾（先做个烂的出来）+ 允许失败 100 次 + 把目标拆成每天只做一小步（例：今天只把素材导入剪辑软件）。
概率化思考（#345）
- 把”做 A 必得 B”改写为”做 A 提高 B 的概率”（多因素模型替代单线程归因）；
- 对担忧算联合概率破滑坡谬误：三件 20% 事件连发的概率仅 0.8%，别为 0.8% 付 80% 心理负担；
- 杂念两问过滤：它有帮助吗？它让我更积极吗？
焦虑情绪 vs 焦虑症鉴别（#346）
病理性三标志：无明确诱因、持续时间长、躯体化（莫名疼痛/肠胃不适/失眠）——满足应就医。情绪问题三招：积极暗示、拆解诱因逐个见招拆招、把诱因放到人生成长尺度上对比。
反焦虑六步（#143）
定下来（阅读/冥想/运动）→ 静下来（写下来或画出来，写什么都有效）→ 发挥优势 → 计划里预置”意外” → 怕什么做什么 → 破而后立。
caoz 六原则（#382）
责任感适度并让家人分担；锚定核心目标则人际杂音自动失效；大部分争论交给时间验证；拒绝被强塞”标准答案”（人生选择是概率题不是标准答案题）；给家人同事留余地容错；坚持自我表扬。
幸福感与人际关系（#480 哈佛 85 年研究）
答案 = 人际关系满意度，而非财富地位；人际满意度 ≠ 朋友数量（内向者优势）；核心圈 = 支持圈 5 人 + 共情圈 10 人（可动手列自己的 15 人名单）；每天”5 分钟给予”激活奖赏回路。
拖延与后悔（#453）
拖延 = 延迟痛苦 + 时间贴现；“后悔的时间模型”：长期看没做的事的悔恨远超做错的事。三技巧：具体想象未来生活、实验心态（失败=涨经验值）、记录生命建立连续自我。
原始素材
- #39 心理研究：想想未来的自己能让现在更快乐 - BB
- #143 40+岁失业，如何养出“反焦虑”体质
- #244 学会制造 垃圾 ，允许自己先失败100次
- #345 2024年，我的一点小建议
- #346 放轻松｜身处「焦虑时代」的我们，如何做情绪的「心
- #382 谈谈内耗与焦虑
- #453 一个简单而绝妙的思维技巧
- #480 这个简单的生活方式，为你带来满满的幸福感
相关页面
出处 · https://github.com/szwnba/affweb/issues/ (143, 244, 345, 346, 382, 39, 480, 453)